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Conocer qué son los alimentos saciantes, cómo funcionan y cuáles entran en este grupo es relevante para no seguir fracasando cuando se realiza una dieta.
Cuando se piensa en hacer una dieta, lo primero que se viene a la mente es que se va a pasar hambre, ya que se supone que las dietas representan un estilo de alimentación en el que se suprime la cantidad de calorías y por ende también se reducen las raciones de los alimentos a consumir.
Por ello, es fácil pensar que la persona no se saciará, quedando con hambre.
Sin embargo, esto no siempre tiene que ser así, pues se puede hacer uso de ciertos alimentos que resultan ser grandes aliados cuando emprendemos una dieta.
Se trata de los alimentos saciantes. Estos tienen la propiedad de satisfacer el apetito de la persona sin que se salga de la dieta, pues no poseen muchas calorías y, por tanto, pueden consumirse sin problemas. De esta manera hacer dieta no es tan sacrificado, pues disminuye significativamente el riesgo de quebrantarla por un ataque de ansiedad o de hambre, y todo gracias a la incorporación de alimentos saciantes en la dieta.
Ahora bien, para entender cómo actúan los alimentos saciantes, conviene explicar dos importantes conceptos que son la saciación y la saciedad.
¿Qué es la saciación y la saciedad?
La saciación y la saciedad, aunque a veces tienden a usarse de forma indistinta, tienen significados diferentes.
La saciación se refiere al tiempo en el que se decide parar de comer, es decir, es el momento en que se dice “ya estoy satisfecho”, “no quiero más”.
Mientras que la saciedad es el tiempo que perdure la sensación de estar satisfecho o sin hambre. Cuando la saciedad desaparece volvemos a tener hambre.
Existen alimentos que pueden lograr que alcancemos la saciación más rápidamente, y otros pueden hacer que nuestra saciedad perdure por más tiempo. Ambas cosas son recomendables cuando se quiere emprender una dieta sin mucho sacrificio.
Alimentos saciantes
Se incluyen en este grupo a aquellos alimentos que tanto favorecen la saciación como la saciedad. Los primeros se caracterizan por ser voluminosos, ricos en fibras y de bajas calorías.
Los segundos son alimentos que, por ser ricos en proteínas o moderados en grasas saludables y bajos en carbohidratos, ayudan a que la saciedad dure más tiempo. Estos últimos suelen ser alimentos muy nutritivos.
Por otra parte, algunos alimentos saciantes favorecen en ambos sentidos, es decir, disminuyen el tiempo de saciación y alargan el tiempo de la saciedad.
A continuación los alimentos saciantes que no pueden faltar en una dieta.
La yuca
Uno de los alimentos saciantes que podrás comer en tu dieta sin sentir remordimiento es la yuca, pues este tubérculo es muy voluminoso y posee muy bajas calorías.
Unos pocos trozos de yuca harán que el estómago se distienda, debido a que ocupará un gran espacio, produciendo rápidamente la sensación de saciación.
También es muy útil en las dietas el casabe o la mandioca, alimento elaborado con yuca.
Puedes comer todo el casabe que quieras, pues es muy bajo en calorías y si lo combinas con líquido la saciación llegará mucho más rápido, ya que el casabe mojado en el estómago se esponjará.
El componente mayoritario de la yuca es el almidón, pero también es una fuente de vitaminas y minerales, tales como la vitamina K, la vitamina B1, el cobre, el magnesio y el potasio.
La avena
Este rico cereal es ideal para incorporarlo en el desayuno. Se trata de un alimento saciante que aporta muchas fibras. Además contiene un pequeño porcentaje de grasas insaturadas (saludables) y proteínas que ayudarán a evitar que se pique entre comidas.
La avena como buen alimento saciante enlentece la digestión, lo que provoca que el apetito no se active tan rápido, además proporciona la energía que se necesita para comenzar el día.
Las semillas de lino (linaza)
Igual que la avena, la linaza es alta en fibras y al unirla con líquidos aumenta su tamaño como el casabe, de ahí que se catalogue como un alimento saciante.
El aguacate
Es verdad que las grasas engordan, pero también se sabe que hay un tipo de grasa que es necesario para nuestro organismo (grasas insaturadas), por ende no deben eliminarse por completo.
El aguacate (más información) es uno de los alimentos saciantes más recomendados para mantener una dieta balanceada y saludable.
El aguacate no solo ayudará a mejorar la silueta, sino también a mantener la salud, ya que disminuye los valores del colesterol malo o (LDL) en la sangre, gracias a la presencia de ácidos grasos esenciales.
Los huevos
Es la fuente proteica más recomendable para las dietas porque tienen un gran efecto saciante y a la vez son muy nutritivos. Además posee pocas calorías si se cocina sin grasa. Lo ideal es consumirlo sancochado, tibio o revuelto, pero no frito.
El pan integral
Si se sabe combinar, el pan integral puede ser perfectamente incorporado a las dietas, ya que su alto contenido de fibras hace que la persona se mantenga saciado por más tiempo.
Eso sí, los aderezos deben elegirse muy bien, por ejemplo, no es conveniente colocar mantequilla, mayonesa o mermeladas, ya que estos al tener alto contenido calórico sí engordan.
El arroz integral
El arroz integral además de tener un alto contenido en fibras, es un carbohidrato complejo que aporta mucha energía. Estas características hacen que sea clasificado dentro de los alimentos saciantes más recomendados.
Las frutas
Se puede decir que todas las frutas son adecuadas para las dietas por su alto contenido en fibras y bajo poder calórico. Sin embargo, hay algunas que contienen mayor contenido de azúcares como por ejemplo la banana y el plátano, pero eso no quiere decir que no se puedan comer, pues es preferible usar estas frutas para merendar que otro tipo de alimentos con mayor valor calórico.
Las frutas más recomendables para las dietas son aquellas que poseen mayor contenido de agua, como la sandía, la granada, el melón, el pomelo, la lima, la manzana y la pera, entre muchas otras.
Por otra parte, las frutas contienen vitaminas importantes para la salud, tal como la vitamina C, la cual es un excelente antioxidante.
Otro beneficio que ofrece el consumo de frutas es que por su alto contenido de fibras mejoran el tránsito intestinal, mientras calman el apetito voraz.
La sopa
Este plato fácil de preparar puede ser un gran alimento saciante y de bajo poder calórico, siempre y cuando se prepare sin pastas o fideos.
La sopa de pollo y verduras además de ser muy nutritiva es ideal para perder peso. El agua y las verduras se encargarán de saciarte rápidamente, mientras que el pollo hará que ese efecto perdure.
El yogurt
El mejor es el yogurt griego. Además de ser un alimento saciante, es excelente para conservar la microbiota bacteriana intestinal en buen estado. También se puede combinar con avena o frutas, siendo una asociación perfecta para cualquier dieta.
El pescado
La carne de pescado es una excelente opción como alimento saciante, pues es una proteína de alta calidad, con bajo poder calórico y que además es rica en omega 3 (ácidos grasos poliinsaturados), fósforo, zinc, entre otros minerales, muy necesarios para el organismo, especialmente para el sistema nervioso.
La carne
La mejor es la carne blanca como el pollo, el cerdo, el pavo, pero si se van elegir carnes rojas esta debe ser magra, es decir, baja en grasas. La carne por ser un alimento proteico es muy saciante, evitando que dé hambre por más tiempo.
Los frijoles o lentejas
Estos granos son una buena opción siempre y cuando sea bien tolerado por la persona, ya que algunas veces pueden ocasionar malestar gastrointestinal como gases, inflamación del colon, etc. Contienen un alto poder nutritivo y no engordan.
Las almendras
Los frutos secos como las almendras son excelentes como meriendas, ya que son nutritivas, poseen ácidos grasos saludables y disminuyen efectivamente la ansiedad.
Las palomitas de maíz o cotufa
Si se quiere salir de la rutina, las palomitas son una buena alternativa, siempre y cuando no se le agregue mantequilla, sal y tampoco azúcar.
Chocolate negro
El chocolate negro en pequeñas porciones puede aportar mucha energía y bajar la ansiedad, además de poseer un gran efecto protector del sistema cardiovascular.
Efecto contrario a los alimentos saciantes
Lo contrario a alimentos saciantes son aquellos que estimulan a seguir ingiriendo más comida, alargando el tiempo de saciación y disminuyendo el tiempo de saciedad en la persona.
Estos alimentos son ricos en carbohidratos con alto contenido de glucosa. Por lo general suelen tener sabores muy atractivos, y por ello son muy apetecibles, como los dulces, postres, helados… Al poseer un alto porcentaje calórico, engordan.
Referencias
- Benellam B. Satiation, satiety and their effects on eating behavior. Nutrition Bulletin, 2009; 34 (2): 126–173. Available from: onlinelibrary.
- Slavin J. Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 2007; 32 (1): 32-42. Available from: onlinelibrary.
- García-Flores C, Martínez Moreno A, Beltrán Miranda C, Zepeda-Salvador A, Solano Santos L. Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Rev. méd. Chile, 2017; 145 (9): 1172-1178. Disponible en: scielo.
- Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: ucm.es/nutricioncarbajal/
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